비타민 종류별 효능과 권장 섭취량: 수용성 및 지용성 비타민 완벽 가이드
1. 서론 (도입부)
- 서울성모병원 가정의학과
한가지만 먹을지 병용이나 추가할지 전문가와 상의해 최상의 조합 찾아야
최근들어 비타민의 중요성이 더욱 강조되는 가운데 비타민에 대한 패러다임이 바뀌고 있다. 과거에는 비타민이 부족하거나 결핍된 사람이 그로 인한 질병을 치료하기 위해 복용했다. 그러나 이제는 단순히 결핍에 대한 보충이 아니라 다양한 질환을 예방하고 치료하기 위한 것으로 바뀌고 있다.
인류 건강의 최대의 적인 암뿐만 아니라 다양한 질병을 예방하고 치료하는 데도 가장 도움이 되는 것이 비타민이다. 그러나 비타민도 과다하게, 무분별하게 복용하면 오히려 해가 될 수 있음을 명심해야 한다. 그러기 때문에 전문가와 상의한 후 복용하는 것이 바람직하다.
대한비타민연구회는 비타민의 올바른 복용법으로 다음과 같은 네 가지 원칙을 제시하고 있다. 첫째는 복용하는 목적을 영양제 개념, 치료 개념, 보조 개념 등 3가지로 나눈다. 영양제 개념은 영양 섭취가 부족한 사람들이 복용하는 것으로, 종합비타민 형태가 가장 좋다. 치료 개념은 혈액 검사 등을 통해 부족한 특정 비타민을 복용하는 것이다. 예를 들어 괴혈병이 있는 경우 비타민 C를 복용한다. 보조개념은 자신의 증상에 맞게 비타민을 복용하는 것이다. 예를 들어 자주 피로하면 비타민 B군을 복용하고, 기운이 없으면 마그네슘과 비타민 B를 복용한다. 둘째는 복용하는 방법이다. 지용성 비타민은 음식과 함께 복용하고, 수용성 비타민은 물과 함께 복용한다. 비타민 C는 물에 녹여서 먹을 때가 알약 형태보다 1시간 정도 빨리 흡수된다. 셋째는 복용할 비타민의 부작용이다. 수용성 비타민은 일반적으로 부작용이 적어 큰 문제가 없지만 지용성 비타민은 오랜 시간 체내에 남아서 부작용을 유발할 수 있다.
결론적으로 비타민은 전문가와 상의한 뒤 이런 원칙에 따라 선택하고 복용하는 것이 바람직하다. 피로, 스트레스 등 자신의 건강상태나 우울증, 골다공증 등 질병 여부에 따라 비타민 C만 복용할지, 비타민 B와 C에 마그네슘을 병용할지, 비타민 D를 추가해야 할지 등 최상의 조합을 찾아내는 것이 중요하기 때문이다.
- 오메가3 복용할 때 황산화제 비타민 E와 함께 먹으면 효과 만점
비타민제를 향한 온 국민의 사랑이 뜨겁다. 약국뿐 아니라 백화점, 마트 할 것 없이 어딜 가든 쉽게 살 수 있다. 얼마남지않은 한가위 선물 아이템이 비타민제라는 말이 생길 정도로 주는 사람도 받는 사람도 기쁜 국민 영양제로 손꼽힌다.
여기서 궁금해진다. 과연 무작정 비타민을 먹어도 문제 없는 것일까? 몸에 좋은 거니까 온 가족이 한 가지 비타민제를 나눠 먹어도 되는 것일까? 비타민제는 차고 넘쳐도 어떻게 먹어야 제대로 먹는 건지 알려주는 정보는 한참 부족한 것이 현실이다.
비타민제가 필요한 이유로 두 가지를 든다. 첫째, 몸이 필요로 하는 충분한 비타민을 음식으로 먹기 쉽지 않다. 쉬운 예로 미국 암협회와 성인병협회는 하루에 5가지 과일과 채소를 5번 이상 먹을 것을 권장하고 있다. 국내 의사들도 하루 세 끼를 꼭 먹고 가능한 한 다양한 색깔의 채소와 과일을 먹으라고 권한다. 그러나 바쁜 현대 사회에서 이렇게 꼬박꼬박 먹을 수 있는 사람은 흔하지 않을 것이다.
둘째, 식품 자체의 영양 성분이 줄어들고 있는 실정이다. 농약과 비료 등의 사용으로 땅은 점점 영양가 좋은 농산물을 키워내지 못하고 있다. 또한 우리는 주로 제철 식품보다 영양이 떨어지는 비닐하우스에서 기른 채소와 과일을 먹고 있다.
비타민은 자동차의 윤활유와 같다. 처음에는 부족해도 별 이상을 못 느끼지만 부족한 채로 시간이 오래 지나면 면역력이 확연히 떨어지게 된다. 탈모, 골다공증, 관절염 등으로 시달릴 수 있으며 심하면 암에 걸릴 수도 있으므로 평소에 부족하지 않도록 신경 써야 한다.
우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소: 비타민. 탄수화물, 단백질, 지방처럼 우리 몸에서 에너지원으로 쓰이진 않지만 신체의 정상적인 기능을 위해 비타민은 꼭 필요하다. 그런데 비타민은 체내에서 합성되지 않고 결핍 시 질병을 유발하기 때문에 그 종류와 종류별 효과, 결핍 시 증상 등을 숙지하고 잘 챙겨먹는 것이 중요하다.
비타민은 일반적으로 물과 함께 흡수되는지 혹은 지방에 녹아 흡수되는지에 따라 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 분류된다. 먼저 물과 함께 흡수되는 수용성 비타민에는 비타민 C와 비타민 B 복합체가 있다.비타민 C는 피부 등 신체 조직과 면역력에 좋다.
활성산소를 억제해 신체 노화를 지연시키고, 알츠하이머, 암, 동맥경화 등의 질병 예방에도 도움을 준다. 특히 코로나바이러스가 유행하는 요즘 같은 시기에 면역력 관리가 중요한데, 피로 회복과 면역력 강화에 비타민 C가 매우 효과적이다. 비타민 C가 결핍되면 면역력이 떨어질 뿐만 아니라 만성 피로, 소화기능 장애, 잇몸병, 우울증 등에 시달릴 수 있다.
비타민 B는 심장병·뇌졸중 같은 심혈관 질환 예방과 면역 체계 증진, 신진대사 작용 촉진, 빈혈 예방 등에 효과가 있다. 비타민 B에는 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(니코틴산아미드), 비타민 B5(판토텐산) 등 그 종류가 매우 다양하다.
비타민 B군 중 한 가지가 결핍되면 다른 비타민 B군도 같이 결핍되어 있는 경우가 많으므로 여러 가지 비타민 B군을 함께 섭취하는 것이 좋다. 비타민 B가 결핍되면 각기병, 구각증, 유종, 빈혈, 피부염, 중추신경 장애, 경련 등이 발생할 수 있다.지용성 비타민은 지방에 잘 녹는 비타민이다. 비타민 A, D, E, K가 여기에 속한다.
영양제를 챙겨 먹는 사람이라면, 자신이 먹는 영양제와 궁합이 맞는 다른 영양소를 확인해 보자. 흡수를 돕거나 효과를 배가시키는 '찰떡궁합' 영양제들이 있다.
출산을 하고 노화가 시작되는 30대 여성이라면 비타민 B와 C, 항산화제를 먹어야 한다.( 사진=픽사베이)
1. 칼슘 + 비타민 D: 비타민 D가 부족하면 칼슘이 뼈로 원활하게 흡수되지 않기 때문에 함께 복용하는 것이 좋다. 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 도와 뼈 조직으로 들어가는 것을 돕는다. 때문에 시판 중인 대부분의 칼슘제에는 필요한 만큼의 비타민 D가 첨가돼 있다.
2,비타민C+비타민E 항산화영양소 비타민C의 시너지 효과를 기대한다면 비타민E를 함께 복용하는 것이 좋다. 비타민C는 세포 밖에서, 비타민E는 세포막에서 항산화 작용을 하므로 함께 복용할 때 효과가 배가된다. 신선한 과일과 채소를 함께 먹는 것도 항산화 능력을 증진시키는 법이다.
3.비타민A+아연 아연은 비타민A의 혈중농도를 유지하며, 전신의 필요한 조직에 분포되는 것을 돕고, 항산화 작용을 배가시킨다. 따라서 비타민 A 보충제는 아연(30~50㎎ 이하)이 함유된 제품을 먹는 것이 좋다. 또한 비타민A는 기름에 녹는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름기 있는 음식과 함께 복용할 때 흡수가 더 잘된다.
4. 오메가3+비타민E 오메가3와 같은 불포화지방산은 몸속에서 산화가 잘 되므로 항산화제를 함께 복용하는 것이 좋다. 그중에서도 기름에 잘 녹는 비타민 E와 함께 복용하는 것이 좋다.
5.철분+비타민C 철분은 분자 형태에 따라 흡수가 잘 되는 철(환원형)과 잘 되지 않는 철(산화형)이 있다. 환원형 철이라도 흡수되는 과정에서 산화가 되면 흡수가 되지 않는다. 따라서 산화를 막는 비타민C와 환원형 철을 함께 복용하면 좋다.
출산을 하고 노화가 시작되는 30대 여성이라면 비타민 B와 C, 항산화제를 먹어야 한다.( 사진=픽사베이)
<나이별 비타민 선택>
1. 10대라면 성장과 두뇌 발달에 도움이 되는 비타민 D, 칼슘, DHA 등을 권장한다.
2. 피로에 지친 20대라면 피로 회복에 좋은 비타민 C를 먹는 것을 권장한다.
3. 출산을 하고 노화가 시작되는 30대 여성이라면 비타민 B와 C와 항산화제를 먹는다.
4. 심한 스트레스와 회식 자리가 잦은 30대 남성은 비타민 B, C와 더불어 간 해독에 좋은 밀크시슬을 함께 먹으면 좋다.
5. 40대 남녀는 30대에 먹는 것을 유지하되 항산화 기능이 풍부한 비타민 E를 추가한다.
6. 50대 여성은 갱년기가 시작되는 시기로 골밀도와 항산화 능력이 떨어지므로 이소플라본과 항산화제를 챙겨 먹으면 효과를 볼 수 있다.
7. 50대 남성의 경우 노화와 전립샘 질환에 대비해 항산화제와 소팔메토를 권한다.
<언제 어떻게 효과있게 먹나>
1. 식사하고 바로 먹는다.
이때 먹으면 비타민은 배고플 때보다 흡수가 더 잘 된다. 이승남 원장은 “특히 비타민 B군과 비타민 C는 식사 중에 먹는 것이 좋다.”고 설명한다. 비타민 B는 우리가 먹은 음식이 에너지원으로 바뀌는 과정에 관여한다. 따라서 먹은 음식이 없으면 그냥 배출되기 쉽다. 비타민 C는 음식이 소화될 때 생기는 활성산소를 무력화한다. 또한 짜거나 탄 음식을 먹었을 때 위 점막을 보호해 주는 역할을 하므로 밥 먹을 때 같이 먹으면 더욱 좋다.
2. 자신에게 맞는 비타민제를 선택하라.
비타민제를 고를 때는 지인에게 추천을 받거나 또래가 먹는 비타민제를 그대로 따라 사는 경우가 많다. 그러나 많은 종류의 비타민제를 먹고 있어도 정작 필요한 비타민은 부족하게 먹고 있을 수 있다.
3. 비타민은 술, 담배와 함께 먹으면 말짱 도루묵이다.
담배 한 개비를 피우면 20 mg 이상의 비타민 C가 파괴된다. 5개비만 피워도 최소 100mg 이상의 아까운 비타민 C가 파괴되는 셈이다. 술도 마찬가지다. 술을 마시면 비타민 B, C가 파괴된다. 뿐만 아니라 간이 알코올을 해독하는 과정에서 비타민 C가 소모되기도 한다.
4. 인스턴트 식품을 멀리해야 한다.
인스턴트 식품이나 가공식품은 대부분 짜고 달다.”며 “단순당은 몸속의 비타민 B군을 소모시켜서 쉽게 피곤하게 만들고, 나트륨은 칼륨을 내보낸다.”고 조언한다.
5. 천연인지 합성인지, 좋은 원료로 만들었는지 따져라.
최근 천연 비타민을 앞세운 비타민제 마케팅이 한창이다. 그러나 천연 비타민이든 합성 비타민이든 몸에서는 똑같이 작용한다. 단, 지용성 비타민일 경우 천연 비타민이 합성 비타민보다 흡수가 빠르다. 비타민을 선택할 때는 무엇보다 원료가 좋은지를 따져야 좋은 비타민을 고를 수 있다.
- 비타민 B군(복합체): 에너지 생성과 신경계 건강에 필수적입니다. 특히 B1(피로 해소), B6(단백질 대사), B12(빈혈 예방) 등이 대표적입니다.
- 비타민 C: 강력한 항산화제로 세포 손상을 막고 면역력을 높여줍니다. 콜라겐 합성을 도와 피부 건강과 상처 치유에도 효과적입니다.
3. 지용성 비타민: 신체 기능 유지와 보호
- 비타민 A: 시력 보호와 야맹증 예방에 탁월하며, 피부와 점막의 건강을 유지합니다.
- 비타민 D: '햇빛 비타민'으로 불리며 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강과 골다공증 예방에 핵심적인 역할을 합니다.
- 비타민 E: 노화 방지에 도움을 주는 항산화 작용을 하며 심혈관 건강을 지켜줍니다.
- 비타민 K: 혈액 응고 작용과 뼈의 석회화를 돕는 데 필수적입니다.
- 비타민 A 부족: 안구 건조증, 야맹증
- 비타민 B 부족: 구내염, 만성 피로, 무기력증
- 비타민 C 부족: 잇몸 출혈(괴혈병), 면역력 저하
- 비타민 D 부족: 근육통, 골밀도 감소, 우울감
