행복만들기

 솔직히 저는 채식을 시작하기 전까지 비타민 결핍이 저와는 관계없는 이야기라고 생각했습니다. 밥도 잘 먹고, 과일도 챙겨 먹으니까요. 그런데 몇 달 지나고 나서 이상하게 자꾸 피로하고, 손발끝이 저리는 느낌이 들었습니다. 알고 보니 비타민 B12 수치가 바닥이었습니다. 다양하게 먹으면 괜찮다는 말이 항상 맞는 건 아니었습니다. 1.영양 권장량, 숫자만 알고 의미는 몰랐습니다. 비타민을 챙긴다고 마트에서 종합비타민을 집어 들면서도, 영양 권장량(RDA, Recommended Dietary Allowance)이 뭔지 제대로 따져 본 적이 없었습니다. RDA란 건강한 사람이 하루에 필요로 하는 영양소의 최소한의 양을 뜻합니다. 쉽게 말해 이 정도는 먹어줘야 몸이 정상적으로 돌아간다는 기준선입니다. 그런데 제가 실수한 부분이 있었는데, RDA를 '권장'이라는 단어에 꽂혀서 '이것보다 더 먹으면 더 좋겠지'라고 막연히 생각했다는 겁니다. 실제로는 그게 아닙니다. 대부분의 비타민에는 허용 상한 섭취량(UL, Tolerable Upper Intake Level)이 따로 정해져 있습니다. UL이란 건강에 해롭지 않은 최대 섭취량을 뜻하는데, 이 선을 넘으면 독성(toxicity) 반응이 나타날 수 있습니다. 독성이란 특정 물질이 과잉 축적되면서 신체에 해로운 영향을 미치는 상태입니다. 일반적으로 비타민은 많이 먹을수록 좋다고 알려져 있지만, 제 경험상 이건 상황에 따라 꽤 다릅니다. 지용성 비타민(fat-soluble vitamin)인 비타민 A, D, E, K는 체내 지방 조직에 저장되기 때문에 과잉 섭취 시 체내에 쌓여 독성 문제를 일으킬 수 있습니다. 반면 수용성 비타민(water-soluble vitamin)은 대부분 소변으로 배출되어 과잉이 덜 위험한 편이지만, 그렇다고 무제한 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다. 비타민은 필수 미량영양소(essential micronutrient)로 분류됩니다. 미량영양소란 체내에 소량만 존재하지만 없어서는 ...

 비타민 C를 하루 2,000mg씩 챙겨 먹는 분들이 주변에 생각보다 많습니다. 항산화 효과가 탁월하다는 이야기를 어디선가 듣고 시작했다는 분들이 대부분인데, 저도 한동안 그 대열에 합류했던 적이 있습니다. 그런데 직접 겪어보니 이게 생각만큼 단순한 문제가 아니더군요. 고용량 비타민 C, 정말 몸에 이로울까요? 1.항산화제(Antioxidant), 만능 방패처럼 알려진 이유 자유 라디칼(Free Radical)이라는 말을 들어보셨습니까? 자유 라디칼이란 체내에서 불안정한 상태로 떠돌아다니며 정상 세포를 손상시키는 물질을 뜻합니다. 이 자유 라디칼이 오랜 기간 축적되면 죽상경화증(Atherosclerosis), 즉 혈관벽에 지방이 쌓이면서 혈관이 좁아지는 질환을 비롯해 각종 암, 폐 기능 저하, 심지어 기억력 감퇴와도 연관이 있다고 알려져 있습니다. 비타민 C가 주목받는 이유가 바로 여기에 있습니다. 항산화제(Antioxidant)란 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상을 막아주는 물질입니다. 비타민 C는 대표적인 수용성 항산화제로, 체내 여러 산화 반응을 억제하는 역할을 합니다. 이 논리가 그럴듯하게 들리다 보니 "많이 먹을수록 좋겠지"라는 생각으로 이어지는 것도 이해가 됩니다. 저도 처음엔 그랬으니까요. 그런데 문제는 이 논리가 생각보다 임상적으로 잘 뒷받침되지 않는다는 점입니다. 고용량 비타민 C 섭취가 위에서 언급한 질환들을 실제로 예방하거나 개선하는지에 대한 연구들을 들여다보면, 대부분의 결과가 "별 차이 없음"으로 수렴합니다. 직접 복용해 봤을 때도 솔직히 안 먹는 사람과 비교해서 눈에 띄는 차이를 느끼기가 어려웠습니다. 2.자유 라디칼과 고용량 섭취, 실제 연구는 뭐라고 합니까. 비타민 C 예찬론자들의 주장은 꽤 강합니다. 노벨상을 두 번이나 받은 라이너스 폴링(Linus Pauling) 박사가 하루 수 그램의 비타민 C가 감기 예방과 암 치료에 효과가 있다고 주장하면서 이 논의가 본격화되었습니다. 그런데 이후 수십 ...

 종합비타민 하나면 건강이 완성될 것 같다는 생각, 저도 한때 그랬습니다. 그런데 막상 성분표를 뜯어보기 시작하면서 생각이 바뀌었습니다. 특히 메가비타민이라는 카테고리를 처음 접했을 때, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 그냥 비타민인 줄 알았는데, 일일 필요량의 수백 배짜리 용량이 들어간 제품이 버젓이 팔리고 있었으니까요. 1.메가비타민, 그냥 '많이 든 비타민'이 아닙니다 종합비타민(multivitamin)이란 최소 3가지 이상의 비타민, 혹은 비타민과 무기질을 복합적으로 담은 보충제를 말합니다. 하루 한 번 복용하는 일반적인 제품들은 대부분 각 영양소의 권장량에 가까운 수준으로 구성되어 있습니다. 그 자체로는 대부분의 사람들에게 안전하다고 알려져 있습니다. 문제는 메가비타민(megavitamin)입니다. 메가비타민이란 하나 이상의 비타민이나 무기질을 일일 권장 섭취량보다 수십 배, 많게는 수백 배 이상 담은 고용량 보충제를 뜻합니다. 분자교정요법(orthomolecular therapy)이라는 이름으로 포장되기도 하는데, 분자교정요법이란 체내 영양소 농도를 최적화해 질병을 예방·치료한다는 개념입니다. 들으면 그럴 듯하지만, 실제 근거는 생각보다 제한적입니다. 제가 직접 써 봤는데, 고용량 비타민 제품을 두 달 복용하는 동안 딱히 눈에 띄는 변화를 느끼지 못했습니다. 오히려 제품 뒷면의 함량표를 보고 나서야 '이게 맞는 건가?' 싶은 생각이 들었습니다. 비타민 B군 일부가 일일 권장량의 3,000%를 넘는 경우도 있었거든요. 2.고용량 비타민이 만성 질환을 예방한다는 주장, 어디까지 믿어야 할까 메가비타민 제조사들은 고용량 영양소 섭취가 건강 유지와 더 높은 건강 수준 달성에 도움을 준다고 주장합니다. 이 말만 들으면 꽤 설득력이 있어 보입니다. 그런데 실제 연구 결과를 찾아보면 이야기가 달라집니다. 여러 건의 대규모 임상 연구에서, 영양결핍이 없는 건강한 성인에게 비타민 보충제를 투여했을 때 주요 만성 질환으로 인한 사망률이 낮...

 밤에 운전하다가 갑자기 앞이 잘 안 보인다고 느낀 적 있으신가요? 저도 처음엔 그냥 피로 탓으로 넘겼습니다. 그런데 알고 보니 비타민 A 결핍이 초기부터 눈의 기능을 조용히 망가뜨리고 있었다는 걸 나중에야 알았습니다. 가볍게 보기 쉬운 영양소 결핍이지만, 방치하면 실명까지 이어질 수 있다는 사실을 이 글에서 경험과 함께 풀어봤습니다. 1.야맹증: 단순한 피로가 아니었습니다 일반적으로 야맹증은 그냥 눈이 피곤한 거라고 알려져 있는데, 저는 그게 아니었습니다. 야맹증(夜盲症)이란 어두운 환경에서 시력이 급격히 떨어지는 증상으로, 쉽게 말해 밝은 곳에서 어두운 곳으로 이동했을 때 눈이 적응하는 속도가 비정상적으로 느려지는 상태입니다.      이게 왜 생기냐면, 우리 눈의 망막(網膜)에는 광수용기(光受容器)라는 감광 신경 세포가 있습니다. 광수용기란 빛의 자극을 신호로 변환해 뇌로 전달하는 세포인데, 이 세포가 제대로 작동하려면 비타민 A(레티놀)가 반드시 필요합니다. 비타민 A가 부족해지면 이 감광 기능이 먼저 무너지면서 야간 시력이 흔들리기 시작하는 겁니다. 제 경험상 이 초기 신호를 흘려보내는 분들이 너무 많습니다. 밤 운전이 불편해졌다거나, 어두운 식당에서 메뉴판이 잘 안 보인다는 게 전형적인 첫 번째 경고입니다. 실제로 어두운 곳에서의 시력을 객관적으로 측정하는 망막전도기록이라는 검사가 있는데, 망막전도기록이란 망막 세포의 전기적 반응을 측정해 기능 이상 여부를 판단하는 검사입니다. 야맹증 증상이 있다면 이 검사로 비타민 A 결핍이 원인인지 확인할 수 있습니다. 50~60대 이상에서 눈이 시리고 빛에 민감해지는 증상을 호소하시는 분들이 많은데, 이 경우 단순 노안과 비타민 A 결핍이 겹쳐 있을 가능성도 있습니다. 일반적으로 나이 들면 다 그런 거라고 보는 시각도 있는데, 개인적으로는 혈액 검사로 비타민 A 수치를 먼저 확인해보는 게 맞다고 생각합니다. 증상 하나를 노화로 뭉뚱그리면 원인을 놓치기 쉽습니다. 2.안...

 비타민 E 과잉 복용의 가장 심각한 결과는 출혈입니다. 좋다고 알려진 영양제가 피를 멈추지 못하게 한다는 말, 처음 들으면 선뜻 믿기 어렵죠. 저도 그랬습니다. 항산화제로 유명한 비타민 E가 혈액 응고를 방해한다는 사실을 제대로 인식하는 사람이 생각보다 훨씬 적습니다. 이 글은 그 구체적인 이유와 제가 자료를 파헤치며 느낀 점을 솔직하게 풀어낸 것입니다. 출혈위험 — "좋은 영양제"가 피를 멈추지 못하게 한다 비타민 E의 정식 명칭은 토코페롤(Tocopherol)입니다. 토코페롤이란 세포막을 자유 라디칼로부터 보호하는 지용성 항산화 물질을 뜻합니다. 자유 라디칼(Free Radical)이란 세포 내 화학 반응 과정에서 생성되는 불안정한 산소 분자로, 쉽게 말해 세포를 산화시켜 손상시키는 물질입니다. 비타민 E는 그 손상을 막아주는 역할을 합니다. 그런데 문제는 용량입니다. 일반적으로 항산화제이니 많이 먹을수록 좋다고 생각하는 분들도 있는데, 저는 자료를 보면서 그게 얼마나 단순한 생각인지 다시 한 번 느꼈습니다. 비타민 E는 지용성 비타민이어서 지방 조직에 축적됩니다. 수용성 비타민처럼 소변으로 빠져나가지 않기 때문에, 과잉 섭취가 반복되면 체내 농도가 조금씩 쌓입니다. 고용량의 비타민 E는 혈액 응고를 억제하는 방향으로 작용합니다. 구체적으로는 비타민 K 의존성 응고 인자의 활성을 방해하는 것으로 알려져 있습니다. 혈액응고인자(Coagulation Factor)란 혈관이 손상됐을 때 피를 굳히는 단백질군을 말합니다. 이것이 제대로 작동하지 않으면, 작은 상처에도 출혈이 오래 이어질 수 있습니다. 저는 이 부분을 읽으면서 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 항산화제가 지혈 기능까지 건드릴 수 있다는 사실이 직관적으로 잘 와닿지 않았거든요. 2.출혈 위험이 높아지는 상황을 정리하면 다음과 같습니다. 일반 성인이 수개월 이상 고용량 비타민 E 보충제를 복용하는 경우              ...

비타민을 2년 동안 매일 먹었는데 딱히 달라진 게 없었습니다. 그래서 끊었죠. 그런데 6개월쯤 지나니까 괜히 몸이 처지고, 조금만 무리해도 졸음이 쏟아지는 느낌이 들기 시작했습니다. 저는 50대 후반인데, 이게 나이 탓인지 비타민 때문인지 솔직히 구분이 안 됐습니다. 그래서 제대로 한 번 파고들어 봤습니다. 비타민이 정말 몸에 작용하는 건지, 연령별로 어떻게 다른지, 그리고 어떻게 먹어야 겹치지 않는지까지요. 1,먹었는데 효과를 몰랐다면, 사실 제대로 흡수가 됐던 걸까요? 2년을 먹으면서 뭔가 극적인 변화를 기대했던 건 아닙니다. 그냥 남들 다 먹으니까, 건강에 좋다니까 먹었습니다. 그런데 먹는 동안 효과를 못 느꼈다는 게 꼭 효과가 없었다는 뜻은 아닐 수 있다는 걸 나중에야 알았습니다. 비타민의 역할 중 상당수는 예방적 기능, 즉 몸이 무너지지 않도록 버텨 주는 역할이기 때문에 '효과가 있을 때'는 오히려 아무것도 느껴지지 않는 경우가 많습니다. 여기서 중요한 개념이 항산화(抗酸化, Antioxidant)입니다. 항산화란 세포를 손상시키는 활성산소를 중화시켜 노화와 염증을 억제하는 기전을 뜻합니다. 비타민 C가 대표적인 항산화제인데, 이게 몸속에서 작동할 때 우리는 그 과정을 체감하지 못합니다. 조용히 세포를 보호하고 있는 겁니다. 그러니 "먹어봤는데 뭐가 달라졌나 모르겠다"는 반응은 사실 꽤 자연스러운 반응입니다. 또 한 가지, 비타민 C는 수용성(水溶性, water-soluble) 비타민입니다. 수용성이란 물에 녹는 성질로, 체내에 저장되지 않고 남은 양은 소변으로 빠져나간다는 뜻입니다. 그래서 한 번에 많이 먹어 봐야 흡수량에는 한계가 있고, 오히려 매일 일정량을 꾸준히 섭취하는 게 훨씬 효율적입니다. 제가 끊고 나서 6개월 뒤에야 몸에 이상이 생긴 것도 이 특성 때문일 가능성이 있습니다. 몸에 쌓인 비축량이 서서히 고갈되면서 체감 증상이 뒤늦게 나타난 것입니다. 2,연령별로 달라지는 비타민 필요량, 20대와 80대는 정...

  비타민 C는 영양제의 대명사로 통한다. 많은 사람들이 챙겨 먹는 대중적인 영양제이기도 하다. 감기에 걸렸을 때도 비타민 C를 챙겨 먹는 사람이 많다. 비타민 C는 면역세포 기능을 강화해 감기, 독감, 코로나 같은 호흡기 질환에 대한 저항력을 높여주는 효능이 있는 것도 사실이다. 또 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진해 피부를 탄력 있게 만들고, 멜라닌 생성은 억제해 기미·주근깨를 완화하며, 항산화 작용으로 피부 노화를 늦출 수 있기에 여성들에겐 필수 비타민이기도 하다. 그 외에도 비타민 C는 피로 회복, 철분 흡수, 스트레스 완화, 심지어는 암 예방에도 도움이 된다고 알려져 있어 약국에서 가장 많이 팔리는 영양제 중 하나다. 수용성 비타민이니 부작용이 없어 많이 먹을수록 좋다는 주장도 있어, 요즘 하루 수천 mg의 비타민 C를 섭취하는 이른바 ‘메가도스 요법’(megadose·고용량 복용)을 선호하는 사람들도 많다(*참고: 비타민 C 하루 권장량 100 mg). 하지만 우리 몸에서 필요한 영양소는 ‘다다익선’이 아닌데 이렇게 많이 먹어도 괜찮을까? 비타민 C에 대한 다양한 연구 논문을 통해 알아낸 사실을 소개한다.  PART ①    비타민 C란 무엇인가? 16~18세기 대항해 시대! 수개월씩 바다를 떠도는 선원들은 잇몸에서 피가 나고, 상처가 낫지 않고, 온몸에 피멍이 드는 병에 걸려 많은 이들이 죽어갔다. 이 병이 바로 괴혈병(壞血病, scurvy)이다. 포르투갈 탐험가 바스쿠 다가마의 인도 항로 발견 항해에서 180명의 선원 중 100명이 이 병에 걸려 사망했다. 당시에는 세균이나 영양소 개념도 없었다. 의사들은 “바닷공기 때문”, “게으름”, “체액 불균형” 같은 설명을 내놓았지만, 이 질병의 원인을 정확히 알 수 없었기에 선원들은 계속 죽어갔고, 이 병을 해적 이상으로 두려워했다.4) 하지만 한 가지 이상한 점이 있었다. 같은 배를 타도 어떤 사람은 괴혈병에 걸리고 어떤 사람은 멀쩡했다. 최초의 임상시험 17...

  비타민 E는 강력한 항산화제로 세포 노화를 막고 면역력을 높여주지만, 생각보다 많은 한국인이 권장량을 채우지 못하고 있습니다. 우리가 일상에서 쉽게 놓치고 있는 비타민 E 보충 및 흡수율 극대화 방법은 다음과 같습니다.   1. 기름과 함께 섭취하여 흡수율 높이기   비타민 E는 대표적인  지용성 비타민 입니다.  강남세브란스병원 에 따르면 지방 성분과 함께 먹을 때 흡수가 훨씬 잘 됩니다.   볶음 요리 활용 : 비타민 E가 풍부한 채소(시금치 등)를 기름에 볶아 먹으면 흡수 효율이 올라갑니다. 견과류 곁들이기 : 우유나 요거트를 먹을 때 아몬드, 땅콩 같은 견과류를 함께 넣어 먹으면 유제품의 지방 성분이 비타민 E 흡수를 돕습니다. 2. 천연 식품인 '아몬드' 간식 활용 합성 비타민보다 천연 식품 속의 비타민 E(알파-토코페롤 형태)가  체내 흡수율이 약 2배  더 높습니다.   하루 한 줌 : 아몬드 한 줌(약 23알)에는 성인 하루 권장량의 약 67%에 해당하는 비타민 E가 들어 있어 가장 간편한 보충원입니다.   3. 통곡물 위주의 식단 구성 우리가 흔히 먹는 흰 쌀밥 대신  현미 를 주식으로 삼는 것도 좋은 방법입니다. 현미에는 비타민 E군뿐만 아니라 비타민 B군과 식이섬유가 풍부하여 소화 기능을 돕고 영양을 균형 있게 채워줍니다.   4. 비타민 E가 풍부한 의외의 음식들 영양제 외에 평소 식탁에서 다음과 같은 식재료를 더 자주 활용해 보세요. 식물성 기름 : 올리브유나 해바라기씨유를 샐러드 드레싱으로 사용하면 좋습니다. 과일 및 채소 : 아보카도, 키위, 고구마, 시금치 등에 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있습니다.   5. 보충 시 주의사항 오전에 섭취 : 비타민 E는 에너지 대사를 돕기 때문에 저녁보다는 활력이 필요한  오전이나 낮 시간 에 식사 직후 복용하는 것이 효과적입니다. 과다 복용 주의 : 지용성 비타민이므로...