행복만들기

 비타민은 체내에서 합성되지 않아 반드시 외부에서 보충해야 하는 필수 미량 영양소입니다. 저도 한동안 영양제만 챙겨 먹다가, 어느 순간 "내가 뭘 왜 먹는 건지도 모르면서 먹고 있구나"는 생각이 들었습니다. 그때부터 음식으로 비타민을 채우는 방법을 직접 공부하고 실천해 봤습니다. 1. 지용성 비타민과 수용성 비타민, 뭐가 다를까. 비타민을 종류별로 나누기 전에, 먼저 알아야 할 구분이 있습니다. 바로 지용성 비타민과 수용성 비타민입니다. 지용성 비타민이란 기름에 녹는 성질을 가진 비타민으로, 체내 지방 조직에 축적됩니다. 과다 섭취 시 독성이 생길 수 있어 주의가 필요합니다. 반면 수용성 비타민은 물에 녹아 소변으로 배출되기 때문에 과잉 걱정이 상대적으로 덜합니다. 지용성에는 비타민 A, D, E, K가 해당되고, 나머지 B군과 C는 수용성입니다. 제가 직접 겪어보니, 이 차이를 모르고 먹으면 영양제를 고를 때도 음식을 고를 때도 방향을 잡기 어렵습니다. 이걸 알고 나서부터 식단을 짜는 게 훨씬 수월해졌습니다. 비타민 A는 당근, 단호박, 시금치처럼 주황색이나 짙은 녹색 채소에 풍부합니다. 여기서 베타카로틴(β-carotene)이라는 개념이 등장하는데, 베타카로틴이란 식물성 식품에 들어 있는 비타민 A의 전구물질로, 체내에서 필요한 만큼만 비타민 A로 전환되는 안전한 형태입니다. 단호박이나 당근을 전자레인지에 익혀서 먹는 방법도 꽤 실용적입니다. 저도 자주 해 먹는 방식인데, 시간이 없을 때 간편하게 챙길 수 있어서 좋습니다. 2.비타민 B군, 음식으로 얼마나 채울 수 있을까. 비타민 B군은 단일 비타민이 아니라 B1, B2, B3(나이아신), B6, B9(엽산), B12 등 여러 종류를 아우르는 복합체입니다. 이 B군은 에너지 대사와 신경계 기능에 깊이 관여하는데, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 고등어, 꽁치, 연어 같은 단백질 식품에 고루 들어 있습니다. 특히 비타민 B12는 동물성 식품에만 들어 있어 채식 위주로 드시는 분들은 부족해지기 ...

 저도 처음엔 영양제 몇 가지만 잘 챙겨 먹으면 금방 나아지겠거니 싶었습니다. 그런데 비타민 B군, 코큐텐, 마그네슘을 1년 넘게 꾸준히 먹고도 아침에 일어나는 게 여전히 고통인 분들이 생각보다 많습니다. 부신피로는 단순한 피곤함과는 결이 다릅니다. 무엇이 다른지, 어떻게 접근해야 하는지 제가 겪고 찾아온 것들을 풀어보겠습니다. 1.부신피로란 무엇인가, 그리고 왜 진단이 어려운가. 부신피로(Adrenal Fatigue)라는 개념을 처음 접했을 때, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 뇌 MRI도 찍고, 이비인후과에서 평형검사도 받고, 단백뇨 때문에 신장약까지 복용했는데 원인을 못 찾는 분들의 이야기가 제 상황과 너무 비슷했거든요. 부신피로란 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)을 분비하는 부신이 장기간 과부하로 기능이 떨어진 상태를 말합니다. 코르티솔은 단순히 "스트레스 호르몬"으로만 알려져 있지만, 실제로는 혈당 조절, 면역 반응, 염증 억제, 수면-각성 사이클 전반에 관여하는 핵심 호르몬입니다. 이것이 제대로 분비되지 않으면 아침에 일어나기 힘들고, 오후 4~5시쯤 뒷목이 당기면서 불안해지는 증상이 나타날 수 있습니다. 제가 정확히 그 시간대에 그 증상을 경험했습니다. 문제는 일반 혈액검사에서는 이 기능 저하가 잘 잡히지 않는다는 점입니다. 기능의학(Functional Medicine)에서는 타액 코르티솔 검사처럼 하루 4회에 걸쳐 코르티솔 분비 패턴을 추적하는 방식을 씁니다. 여기서 기능의학이란, 질병의 근본 원인을 찾아 개인별 생화학적 특성에 맞게 접근하는 의학 분야를 말합니다. 기존 표준 의학이 증상 완화에 집중한다면, 기능의학은 왜 그 증상이 생겼는지를 먼저 봅니다. 기능의학 의사와 직접 진료를 받으면서 고함량 영양소를 처방받아 섭취해 본 경험이 있는데, 접근 자체는 맞는 방향이라고 생각합니다. 다만 원인이 워낙 다양해서 영양제만으로 해결된다는 보장은 없었습니다. 2.코르티솔 리듬 회복, 영양제만으로 될까. 영양제로 부신피로를 ...

 영양제를 5~6개씩 챙겨 먹다 보면, 어느 순간 "이거 다 겹치는 거 아닌가?" 하는 불안감이 슬금슬금 올라옵니다. 저도 그 불안감을 똑같이 느꼈습니다. 오메가-3, 마그네슘, 유산균, 비타민 D까지 하루에 네 알씩 털어 넣으면서 이걸 계속 이렇게 먹어야 하나 싶었거든요. 그러다 알게 된 게 이른바 '만능 영양제', 즉 핵심 영양소를 한 제품에 담은 올인원 포뮬러였습니다.  1.오비씨디유마, 한 알에 다 담는다는 말이 진짜일까. '오비씨디유마'라는 표현을 처음 들었을 때 솔직히 웃겼습니다. 오메가-3, 비타민 B군, 비타민 C, 비타민 D, 유산균, 마그네슘, 아연을 묶어 부르는 말인데, 이 조합이 요즘 건강에 관심 있는 분들 사이에서 기본 세팅처럼 자리 잡고 있습니다. 대웅제약에서 출시한 합쎈이라는 제품이 이 조합을 한 번에 담았다고 해서 주목받기도 했습니다. 제가 직접 써 봤는데, 올인원 제품의 장점은 분명합니다. 특히 퇴근 후 운동하고 지쳐서 돌아왔을 때, 여러 알을 하나씩 꺼내는 것 자체가 귀찮아서 그냥 넘기게 되는 날이 생기거든요. 한 알 또는 한 스쿱으로 해결되면 복용 지속률이 확실히 올라갑니다. 다만 올인원 제품을 고를 때 반드시 확인해야 할 것이 있습니다. 바로 생체 이용률(Bioavailability)입니다. 생체 이용률이란 섭취한 영양소가 실제로 체내에 흡수되어 활용되는 비율을 뜻합니다. 아무리 성분이 많아도 흡수율이 낮은 형태로 담겨 있다면 효과가 반감됩니다. 예를 들어 마그네슘 형태가 산화마그네슘(Magnesium Oxide)이면 흡수율이 4% 수준에 불과하고, 말산마그네슘이나 글리시네이트 형태여야 흡수율이 훨씬 높습니다([출처: 식품의약품안전처](https://www.mfds.go.kr)). 핵심 성분별로 확인해야 할 포인트를 정리하면 다음과 같습니다. - 마그네슘: 산화마그네슘 대신 말산마그네슘, 글리시네이트 형태 확인 - 비타민B12: 시아노코발라민보다 메틸코발라민 형태가 활성형으로 더...

 비타민 C를 하루에 몇 그램씩 먹는다고 하면 "그게 진짜 효과가 있어?" 하고 눈썹을 찌푸리는 분들이 많습니다. 저도 처음엔 그랬습니다. 그런데 막상 알아보니, 이 논쟁은 단순히 "먹어라 vs 먹지 마라"로 끝낼 수 있는 문제가 아니었습니다. 과학적 근거와 현실적인 리스크를 같이 따져봐야 비로소 자기 몫의 판단이 가능한 주제였습니다. 1. 비타민 C 권장량은, 얼마가 기준인가. 비타민 C의 일반 권장 섭취량은 성인 기준 하루 100 mg입니다. 한국영양학회 기준으로도 상한 섭취량은 2,000 mg으로 설정되어 있습니다([출처: 한국영양학회](https://www.kns.or.kr)). 그런데 메가도스(Mega Dose)란 이 권장량을 훨씬 초과하는 고용량, 보통 하루 1g에서 많게는 10g 이상을 섭취하는 방식을 말합니다. 쉽게 말해 일반 권장량의 수십 배를 복용하는 것입니다. 비타민 C는 수용성 비타민(water-soluble vitamin)입니다. 수용성 비타민이란 물에 녹는 성질을 가진 영양소로, 지용성 비타민과 달리 체내에 축적되지 않고 소변을 통해 배출됩니다. 이 특성 때문에 "많이 먹어도 어차피 다 빠져나가니 독성은 없다"는 주장이 메가도스 지지자들 사이에서 널리 퍼져 있습니다. 그러나 단순히 독성이 없다는 것이 효과가 있다는 뜻은 아닙니다. 비타민 C의 핵심 기전 중 하나는 항산화 작용(Antioxidant Activity)입니다. 항산화 작용이란 체내 산화 스트레스를 일으키는 활성산소를 중화시켜 세포 손상을 억제하는 과정입니다. 이 기전은 이론적으로는 명확하지만, 고용량 섭취가 이 효과를 비례적으로 늘려주는지에 대한 대규모 임상 데이터는 아직 충분하지 않습니다. 또 한 가지 짚고 넘어갈 개념이 장내 흡수 포화(Intestinal Saturation)입니다. 여기서 장내 흡수 포화란 위장에서 한 번에 흡수할 수 있는 비타민C의 양이 정해져 있어, 일정량을 초과하면 소화되지 않은 비타민C가 장에...

 햇빛만 잘 쬐면 비타민이 문제 없다고 생각하셨습니까? 저도 그렇게 믿었습니다. 그런데 직접 겪어보니 그건 완전히 다른 이야기였습니다. 매 환절기마다 두드러기와 피부 가려움증에 시달리다가 비타민 D 보충제를 챙겨 먹기 시작했고, 그 차이가 생각보다 훨씬 크다는 걸 몸으로 먼저 알게 되었습니다. 1.결핍 증상, 알고 나면 소름 돋습니다. 비타민 D 결핍(Vitamin D Deficiency)이 단순히 뼈가 약해지는 문제라고만 알고 계십니까. 여기서 비타민D 결핍이란 혈중 25-하이드록시비타민D 농도가 20ng/mL 이하로 떨어진 상태를 의미하며, 이 수치가 낮아지면 면역 반응이 둔해지고 피부 트러블, 불면증, 심한 경우 이명까지 동반될 수 있습니다. 저는 한동안 불면증이 심했습니다. 밤이 되어도 잠이 쉽게 오지 않았고, 늘 피로감을 달고 살았습니다. 그러다 혈액검사를 받았더니 수치가 16.6 ng/mL로 나왔습니다. 전형적인 결핍 구간이었습니다. 그때부터 매일 1,000 IU 용량으로 보충제를 챙겨 먹기 시작했는데, 불과 몇 주 지나지 않아 저녁 10시만 되면 자연스럽게 잠이 쏟아지기 시작했습니다. 이게 단순한 플라시보 효과인지 의심도 했지만, 수면의 질이 달라지는 게 체감으로 느껴졌습니다. 비타민 D 결핍이 면역 기능 저하로 이어진다는 사실은 이미 여러 연구에서 확인된 바 있습니다. 비타민 D가 면역세포인 T세포와 B세포의 분화를 조절하는 역할을 하기 때문입니다([출처: 질병관리청](https://www.kdca.go.kr)). 실내에서 생활하는 시간이 긴 현대인, 특히 사무직 종사자나 야간 근무자라면 결핍 증상이 어떻게 나타나는지 한 번쯤 꼼꼼히 체크해 볼 필요가 있습니다. 비타민 D 결핍 시 나타날 수 있는 주요 증상을 정리하면 다음과 같습니다. - 만성 피로감 및 무기력증 - 면역력 저하로 인한 잦은 감기와 피부 트러블 - 불면증 및 수면의 질 저하 - 근골격계 통증과 근력 약화 - 심한 경우 이명 발생 2.면역력, 햇빛만으로는 부족한 이유입니다....

 비타민C를 그냥 펴 바르기만 하면 효과의 절반도 못 쓴다는 말, 직접 겪어보니 그게 맞는 말이었습니다. 뭔가 열심히 바르고 있는데 기미는 그대로고 톤은 그대로였던 그 답답한 시간이 있었는데, 방법을 바꾼 뒤로 목과 뺨에 있던 흑자가 정말 눈에 띄게 옅어졌습니다. 1.올바른 사용법: 순서 하나 틀렸을 뿐인데 효과가 달랐습니다. 처음에 비타민C 앰플을 쓸 때는 그냥 세안 후에 아무 생각 없이 발랐습니다. 로션 바르듯이 슥슥 펴 바르고 끝. 당연히 효과가 없을 수밖에 없었습니다. 나중에 알게 된 건, 비타민C의 피부 흡수율(absorption rate)이 제품 자체의 농도보다 적용 순서에 훨씬 크게 좌우된다는 점이었습니다. 흡수율이란 피부 각질층을 통해 유효 성분이 실제로 진피층까지 침투하는 비율을 뜻합니다. 피부 표면에서 그냥 증발해 버리면 아무리 고농도 앰플이어도 소용이 없는 셈입니다. 제가 직접 써 봤는데, 세안 직후 피부 결을 가볍게 정돈한 다음 앰플을 올리고, 그 위에 크림으로 마무리하는 방식으로 바꾸니까 확연히 달랐습니다. 저는 킹스파워 이데셀 크림을 앰플 위에 덮어주는 방식으로 쓰고 있는데, 크림이 일종의 밀폐막 역할을 해서 수분 증발을 잡아주는 느낌이 있었습니다. 맑아지는 느낌뿐만 아니라 모공이 꽤 잡히고 잔주름 부위도 탱탱해지는 게 느껴졌습니다. 또 한 가지, 비타민 C는 산화(oxidation)에 취약합니다. 산화란 공기 중 산소와 반응하여 성분이 변질되는 현상으로, 앰플 병을 열어두거나 직사광선에 노출하면 성분이 분해되어 효과가 뚝 떨어집니다. 갈색이나 불투명 용기에 든 제품을 선택하고, 개봉 후에는 서늘한 곳에 보관하는 것이 핵심입니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 앰플이 황갈색으로 변해 있어도 그냥 쓰는 분들이 의외로 많은데, 그 상태로는 항산화 효과를 기대하기 어렵습니다. 2.흡수율을 높이는 방법: 갈바닉을 써 보고 생각이 바뀌었습니다. 갈바닉(galvanic)이란 미세 전류를 피부를 통과시켜 이온화된 성분의 피부 투과를 돕는 ...

 손발이 자꾸 저리고 이유 없이 피곤한 날이 이어진다면, 혹시 비타민 B12 부족을 의심해 본 적 있으신가요? 저도 한동안 원인 모를 무기력함과 손가락 끝이 찌릿찌릿한 느낌이 지속됐는데, 알고 보니 B12 수치가 낮은 상태였습니다. 단순한 피로인 줄 알고 넘겼다가 뒤늦게 알게 된 경험이 있어서, 오늘은 그 이야기를 풀어보려 합니다. 1.빈혈인데 철분제가 안 듣는다면? B12를 확인하세요. 빈혈이라고 하면 대부분 철분 부족을 먼저 떠올리시는데, 사실 비타민 B12 결핍도 심각한 빈혈을 일으킵니다. 이때 발생하는 것이 바로 거대적아구성 빈혈(Megaloblastic Anemia)입니다. 거대적아구성 빈혈이란 적혈구가 정상보다 비정상적으로 크게 만들어지면서 제 기능을 못하는 상태를 뜻합니다. 쉽게 말해, 적혈구가 크기만 크고 실제로 산소를 나르는 능력은 떨어지는 겁니다.</p> 제가 직접 겪어보니 이 부분이 정말 헷갈렸습니다. 철분제를 먹어도 피로가 전혀 나아지지 않았거든요. 나중에 혈액검사를 다시 해 보고 나서야 B12 문제였다는 걸 알았습니다. 철분 수치만 봤지, B12를 따로 확인하지 않았던 게 문제였습니다. 비타민 B12가 부족하면 적혈구가 충분한 산소를 조직으로 운반하지 못합니다. 그 결과로 무기력함, 어지럼증, 심박수 증가 같은 증상이 나타납니다. 이런 상태가 장기간 이어지면 심장과 뇌를 포함한 주요 장기에도 부담이 누적될 수 있습니다. 빈혈 증상이 있는데 철분제 효과를 못 느끼고 계신 분이라면, 한 번쯤 B12 수치도 같이 체크해 보시길 권합니다. 2.손발 저림부터 인지 저하까지, 결핍 증상이 이렇게 다양합니다. 비타민 B12 결핍에서 가장 먼저 신호를 보내는 곳이 신경계입니다. 실제로 B12가 결핍된 환자의 약 70~90%에서 말초신경병증(Peripheral Neuropathy) 증상이 나타난다고 보고됩니다. 말초신경병증이란 뇌와 척수에서 뻗어나가는 말초신경이 손상되는 상태로, 발바닥이나 손바닥이 따끔거리거나 감각이 둔해지는 증세가 ...

 비타민이 암 예방에 직접 관여한다고 하면 믿어지시나요? 저도 처음엔 반신반의했습니다. 그런데 비타민 B3(나이아신)이 암 환자의 기대 수명을 2배까지 늘릴 수 있다는 연구 결과를 접하고 나서, 제가 그냥 지나칠 수 없었습니다. 피로 회복용으로만 알고 있던 비타민 B군이 이 정도 역할을 한다는 게 솔직히 예상 밖이었습니다. 1.항암 효과, 정말 수용성 비타민이 이 정도까지 한다고요? 비타민 B3는 나이아신(Niacin)과 나이아신아미드(Niacinamide)라는 두 가지 형태로 존재합니다. 나이아신은 체내에서 NAD+ (니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오타이드)라는 조효소로 전환되는 수용성 비타민을 말합니다. NAD+란 쉽게 말해 세포가 에너지를 만들어내고 손상된 DNA를 복구할 때 반드시 필요한 연료 같은 물질입니다. 이게 부족하면 세포 수준에서부터 문제가 생기기 시작합니다. 제가 직접 자료를 찾아보면서 흥미로웠던 점은 비타민 B3의 항암 작용이 단순한 항산화 효과에 그치지 않는다는 것이었습니다. 실제로 암 환자에게 비타민 B3를 고용량으로 보충했을 때 사망 위험이 절반 수준으로 낮아졌다는 연구가 존재합니다. 수용성 비타민이 이 정도 수치를 만들어낸다는 게, 솔직히 처음엔 과장처럼 느껴졌습니다. 그런데 배경 기전을 파고들면 납득이 가는 부분이 있습니다. DNA 복구 효소인 PARP(폴리 (ADP-리보오스 중합효소)가 작동하려면 NAD+가 충분히 공급되어야 하는데, B3가 바로 이 NAD+ 생성의 핵심 전구체(Precursor)이기 때문입니다. 전구체란 어떤 물질이 만들어지기 전 단계의 원료 물질을 뜻합니다. 항염 작용도 무시할 수 없습니다. 만성 염증은 암 발생과 밀접하게 연결되어 있는데, 비타민 B3는 이 염증 신호를 억제하는 데 관여합니다. 일반적으로 항암 보조제라 하면 독성이나 부작용을 먼저 걱정하게 되는데, 수용성 비타민인 B3는 과잉 섭취 시 체외로 배출되는 특성 덕분에 일반적인 항암 치료 보조제에 비해 접근성이 훨씬 높습니다. 물론 메가도스(고용...

 비타민 C를 많이 먹을수록 건강에 더 좋다는 말, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 저도 한동안 그 말을 철석같이 믿었습니다. 그런데 막상 메가도스 요법을 직접 실천해 보고 나니, 알고 있던 것들이 꼭 맞는 건 아니더군요. 비타민C 섭취량을 늘리기 전에 반드시 짚고 넘어가야 할 사항들이 있습니다. 1.메가도스란 무엇이고, 저는 어떻게 실천했습니까? 메가도스(Megadose)란 특정 영양소를 일반 권장 섭취량보다 2배에서 많게는 8배까지 높여 복용하는 요법입니다. 쉽게 말해, 하루 권장량이 100이고, 비타민 800 이상을 먹는 방식입니다. 비타민C의 경우, 이 방식이 면역력 강화나 항산화 목적으로 알려지면서 꽤 많은 분들이 관심을 갖고 있습니다. 제가 직접 써 봤는데, 처음에는 식후마다 1000mg짜리 알약 한 알씩 하루 세 번으로 시작했습니다. 식사 간격이 대략 6시간이라 그 리듬에 맞춰 복용하니 관리하기도 편했습니다. 몸에 큰 이상이 없다는 것을 확인한 뒤, 식후 2000mg으로 올려 하루 총 6000mg까지 복용해 봤습니다. 이 정도면 일반적인 권장 섭취량과 비교했을 때 상당한 고용량입니다. 제형은 순수 분말 형태가 이상적이라고 알려져 있습니다. 부형제(Excipient), 즉 제품의 모양을 잡거나 보존성을 높이기 위해 섞는 첨가 성분이 없기 때문입니다. 하지만 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 분말은 신맛이 워낙 강해 공복에 먹으면 위 점막이 꽤 자극을 받더군요. 그래서 저는 약사와 상담 후 부형제 함량이 낮은 일반 알약 제품으로 타협했습니다. 분말을 고집하다가 오히려 위장 문제를 만들 필요는 없다고 판단했습니다. 비타민C의 항산화(Antioxidant) 작용, 즉 세포를 산화시키는 활성산소를 중화시키는 기능은 다수의 연구에서 실제로 확인된 사실입니다. 콜레스테롤의 산화를 막아 혈관 건강을 유지하는 데 기여한다는 점도 근거가 있습니다. 여러 의사들이 꾸준한 섭취를 권하는 이유가 바로 이 부분입니다. 다만 이것이 메가도스 수준의 복용을 정당화하는 근거가...