비타민C 과다복용 (메가도스, 요로결석, 항산화)
비타민 C를 많이 먹을수록 건강에 더 좋다는 말, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 저도 한동안 그 말을 철석같이 믿었습니다. 그런데 막상 메가도스 요법을 직접 실천해 보고 나니, 알고 있던 것들이 꼭 맞는 건 아니더군요. 비타민C 섭취량을 늘리기 전에 반드시 짚고 넘어가야 할 사항들이 있습니다.
1.메가도스란 무엇이고, 저는 어떻게 실천했습니까?
메가도스(Megadose)란 특정 영양소를 일반 권장 섭취량보다 2배에서 많게는 8배까지 높여 복용하는 요법입니다. 쉽게 말해, 하루 권장량이 100이고, 비타민 800 이상을 먹는 방식입니다. 비타민C의 경우, 이 방식이 면역력 강화나 항산화 목적으로 알려지면서 꽤 많은 분들이 관심을 갖고 있습니다.
제가 직접 써 봤는데, 처음에는 식후마다 1000mg짜리 알약 한 알씩 하루 세 번으로 시작했습니다. 식사 간격이 대략 6시간이라 그 리듬에 맞춰 복용하니 관리하기도 편했습니다. 몸에 큰 이상이 없다는 것을 확인한 뒤, 식후 2000mg으로 올려 하루 총 6000mg까지 복용해 봤습니다. 이 정도면 일반적인 권장 섭취량과 비교했을 때 상당한 고용량입니다.
제형은 순수 분말 형태가 이상적이라고 알려져 있습니다. 부형제(Excipient), 즉 제품의 모양을 잡거나 보존성을 높이기 위해 섞는 첨가 성분이 없기 때문입니다. 하지만 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 분말은 신맛이 워낙 강해 공복에 먹으면 위 점막이 꽤 자극을 받더군요. 그래서 저는 약사와 상담 후 부형제 함량이 낮은 일반 알약 제품으로 타협했습니다. 분말을 고집하다가 오히려 위장 문제를 만들 필요는 없다고 판단했습니다.
비타민C의 항산화(Antioxidant) 작용, 즉 세포를 산화시키는 활성산소를 중화시키는 기능은 다수의 연구에서 실제로 확인된 사실입니다. 콜레스테롤의 산화를 막아 혈관 건강을 유지하는 데 기여한다는 점도 근거가 있습니다. 여러 의사들이 꾸준한 섭취를 권하는 이유가 바로 이 부분입니다. 다만 이것이 메가도스 수준의 복용을 정당화하는 근거가 되는지는 별개의 이야기입니다.
2.요로결석, 물을 많이 마시면 정말 괜찮습니까?
비타민C를 고용량으로 먹다 보면 가장 먼저 만나는 경고가 바로 요로결석(Urolithiasis)입니다. 요로결석이란 소변이 지나가는 경로, 즉 신장에서 방광까지의 관 안에 돌처럼 단단한 침전물이 생기는 질환입니다. 극심한 통증으로 응급실에 실려 가는 경우도 흔합니다.
비타민C가 체내에서 대사되는 과정을 보면, 일부가 옥살산(Oxalic acid)으로 전환됩니다. 옥살산이란 소변에 녹아 배출되는 유기산의 일종인데, 이 농도가 높아지면 칼슘과 결합해 옥살산칼슘 결정, 즉 결석의 핵심 재료가 됩니다. 비타민C가 결석의 간접적 원인이라는 점은 부정할 수 없습니다.
그런데 제 경험상 이건 좀 다르게 봐야 합니다. 결석은 소변이 지나치게 농축될 때 생깁니다. 물을 충분히 마셔서 소변을 묽게 유지하면, 옥살산 농도가 높아지더라도 결정이 뭉치기 어렵습니다. 실제로 결석 환자가 여름에 집중되는 이유가 여기 있습니다. 땀으로 수분이 빠져나가는 만큼 보충하지 않으면 소변이 농축되기 때문입니다. 비타민 C 때문이 아니라, 수분 부족이 직접적인 원인이라는 뜻입니다.
그렇다면 어떻게 하면 될까요. 제가 고용량 복용 기간에 지킨 원칙은 다음과 같습니다.
* 비타민C 복용 시 반드시 물 200ml 이상과 함께 섭취한다.
* 하루 총 수분 섭취량을 1.5리터 이상으로 유지한다.
* 여름철이나 운동 직후에는 추가로 수분을 보충한다.
* 소변 색이 진해지면 즉시 수분을 보충하는 신호로 삼는다.
이 네 가지를 지키면서 복용했을 때, 저는 별다른 이상을 경험하지 않았습니다. 물론 기저 질환이 있거나 결석 이력이 있는 분들은 반드시 의사와 상담 후 결정해야 합니다. 개인 경험이 모든 사람에게 동일하게 적용되지는 않으니까요.
식약처에서도 비타민C의 과잉 섭취와 관련한 정보를 제공하고 있으며, 상한 섭취량을 하루 2000 mg으로 설정하고 있습니다(출처: 식품안전나라). 메가도스 방식이 이 기준을 초과한다는 점은 인지하고 시작해야 합니다.
3.항산화 효과, 기대치를 정확히 잡아야 합니다.
비타민C를 매일 고용량으로 먹으면 감기에 아예 안 걸린다고 생각하는 분들도 있는데, 저는 그게 아니라는 걸 직접 경험했습니다. 비타민 C는 후천면역(adaptive immunity)을 강화하는 방식으로 작용합니다. 후천면역이란 특정 바이러스나 세균에 처음 노출된 이후 그 정보를 기억해 더 빠르게 대응하는 면역 체계를 말합니다. 태어날 때부터 갖추어진 선천면역과는 구분됩니다.
꾸준히 복용한 결과, 감기 자체를 완전히 막아주지는 않았습니다. 다만 걸리더라도 증상이 비교적 빠르게 지나갔습니다. 보통은 3~5일 고생하던 것이 1~3일 정도로 줄어드는 느낌이었습니다. 항원(Antigen), 즉 몸에 침입한 병원체가 면역세포에 의해 제거되면서 증상이 빠르게 호전되는 것으로 보입니다. 이 정도 변화도 분명히 의미는 있습니다.
한 가지 더 짚고 싶은 건 암 예방 효과입니다. 비타민C 보충제가 암을 예방한다는 기대로 복용하는 분들이 있는데, JTBC 보도에 따르면 보충제 형태로 섭취한 비타민C는 암 예방 효과가 없다는 연구 결과가 있습니다. 음식을 통해 섭취하는 것과 보충제로 농축해 먹는 것은 체내 흡수 경로와 함께 작용하는 영양소 구성이 다르기 때문입니다. 활성산소 제거제로서의 항산화 기능은 실질적이지만, 그것이 곧 만병통치약이 된다는 논리는 성립하지 않습니다.
비타민C 보충제가 효과를 발휘하는 영역을 정리하면 이렇습니다. 콜레스테롤 산화 억제와 혈관 보호, 면역 반응 속도 향상, 활성산소 중화를 통한 세포 보호. 이 세 가지는 근거가 있는 효과입니다. 그 이상을 기대하면 실망할 가능성이 큽니다.
비타민 C 메가도스는 잘 활용하면 분명히 도움이 됩니다. 하지만 무작정 많이 먹는다고 좋은 게 아니라, 수분 섭취와 복용량 조절이 함께 가야 합니다. 저는 지금도 꾸준히 복용하고 있지만, 예전처럼 무조건 고용량을 고집하지는 않습니다. 감기 유행 시기나 몸이 피곤하다고 생각될 때 잠깐 늘리고, 평소에는 3000mg 내외를 유지하는 방식으로 바꿨습니다. 처음 시작하신다면 1000mg에서 출발해 몸의 반응을 보면서 천천히 올리는 방법을 권합니다. 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 건강 상태에 따라 복용 전 의사 또는 약사와 상담하시기 바랍니다.
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참고: 유튜브, JTBC.
